Защо студеното време ви прави по-гладни — и какво всъщност помага за ограничаване на глада през зимата

През студените зимни месеци доста хора се усещат по-гладни от нормално, посягайки към по-големи порции и комфортни удобни храни.

Въпреки че ниските температури постоянно се упрекват за наддаване на тегло през зимата, специалистите споделят, че аргументите в действителност включват по-къси дни, нарушени циркадни ритми и фини хормонални промени.

„ Промените в апетита през зимата са по-силно повлияни от пониженото излагане на дневна и слънчева светлина и произлизащото от това нарушение на циркадните ритми – наречено хронодирупция – в сравнение с единствено от ниската температура, “ Тимъти Фри, основан във Флорида хранителен невролог и президент на Националната академия по невронутриция, сподели пред Fox News Цифрови.

Някои проучвания допускат, че хората може да ядат повече в по-студена среда, с цел да генерират телесна топлота, само че Фри сподели, че доказателствата остават смесени.

По-кратките зимни дни могат да провокират предпочитание за въглехидрати и удобни храни, които краткотрайно покачват настроението, споделят специалисти. (iStock)

„ Доказателствата, че студеното време непрекъснато покачва хормоните на глада, са хипотетични, само че безусловно не е дефинитивно ", сподели той. „ Тези хормонални вариации не са поредни при всички човеци. “

Британският доктор доктор Кристъл Уили е склонен, че измененията в апетита през зимата постоянно са свързани с промени в настроението и излагането на светлина.

„ Това не е просто апетит – това е методът на мозъка ви да компенсира по-ниските равнища на въодушевление и светлина, които елементарно могат да се трансфорат в цикъл на преяждане “, сподели тя пред научния уеб страница StudyFinds.

Изследванията демонстрират, че хората наддават приблизително от 1 до 2 кг през по-студените месеци, защото понижената дневна светлина нарушава вътрешния часовник на тялото, трансформира хормоните, регулиращи апетита, и провокира предпочитание за въглехидрати, което краткотрайно покачва настроението.

Ето пет метода, по които специалистите споделят, че можете да помогнете за ограничение на апетита през зимата.

Намален дневната светлина може да наруши циркадните ритми и хормоните на апетита. (iStock)

1. Яжте в едно и също време

Храната и храненето работят като сигнали за време или „ zeitgebers “, немски термин, означаващ „ даващи време “, означи Фрай. „ Нередовните модели на хранене, изключително при липса на мощни светлинни сигнали, могат да влошат циркадните разстройства и да усилят уязвимостта към апетит или нерегулиран вкус през зимните месеци “, сподели той.

Яденето на вечеря малко по-рано и лекото може да помогне за възобновяване на вътрешния часовник на тялото, откакто часовниците се върнат обратно, защото времето за хранене работи като сигнал, който оказва помощ за регулирането на циркадните ритми, сподели по-рано пред Fox News Digital Neelofer Basaria, основан в Тексас специалист по публично здраве и сертифициран здравен и уелнес треньор.

2. Изградете храненията към протеини и фибри

Wyllie предлага да започнете деня с богата на протеини закуска, с цел да помогнете за стабилизирането на кръвната захар и да обуздаете глада по-дълго, добавяйки, че започването на хранене с богати на фибри и нискокалорични храни може в допълнение да увеличи пълнотата и да ограничи преяждането.

Богатите на протеини и богати на фибри храни могат да оказват помощ за ограничение на глада през зимата и поощряване цялост. (iStock)

Храни като овесени ядки, леща, фасул, броколи, ябълки и семена от чиа оказват помощ на хората да се почувстват задоволени по-рано, като улесняват яденето на по-малко, когато храненията стартират с артикули като зеленчукова чорба или салати с фасул. Храни, богати на омега-3 като сьомга и орехи, също могат да оказват помощ за контролиране на апетита, като подобрят сигнализирането на червата и мозъка, до момента в който тъмният шоколад с минимум 70% какао може да насърчи пълнотата, като забави храносмилането и задейства хормоните на ситостта, оповестява StudyFinds.

3. Използвайте подправките стратегически

Добавянето на подправки като чили, кайен, черен пипер или джинджифил може да помогне за ограничение на глада през зимата, като усили възприятието за задоволеност и леко потисне апетита. Уили сподели, че съединения като капсаицин, който се съдържа в лютите чушки, задействат процеса на произвеждане на топлота в тялото, което може да помогне за понижаване на апетита.

Добавянето на пикантни чушки или пикантен червен пипер към ястията може естествено да понижи приема на храна с 11% до 18%, като забави темпото на хранене и даде на мозъка повече време да записва задоволеност, откриха откриватели от Penn State University.

Добавяне подправки като чили, кайен и джинджифил могат да оказват помощ за ограничение на апетита през зимата. (iStock)

4. Пийте вода преди хранене

Пиенето на вода или билков чай преди хранене може да помогне на някои хора да се почувстват по-сити и да избегнат грешката да бъркат жаждата с апетит, като изследванията демонстрират, че към 2 чаши, употребявани 30 минути преди хранене, могат умерено да понижат приема на калории.

Експертите споделят, че поддържането на течности през по-студените месеци може да помогне за попречване на умората и ниската сила, защото постоянно дехидратацията остава неусетно, когато хората не се усещат толкоз жадни.

5. Обърнете внимание — освен на калориите

Фрай акцентира, че ръководството на апетита не е единствено диета, а превръщане на внимание на фактори като качество на съня, въодушевление, излагане на светлина, стрес и ежедневна интензивност — всички те въздействат върху глада и избора на храна, изключително през зимата.

Поддържането на хидратация и обръщането на внимание на съня, настроението и напрежението може да помогне на специалистите да кажат. (iStock)

„ От забелязвайки модели, като нараснало предпочитание след неприятен сън или понижен вкус по време на дни с ниска интензивност, можем да стартираме да идентифицираме личните си физиологични и поведенчески знаци, без значение от сезона ", сподели той. 

„ Тази процедура за самонаблюдение построява осъзнатост и когнитивна еластичност, позволявайки по-адаптивни реакции към сигналите за вкус през цялата година, вместо реактивни модели, ръководени от сезона или събитията “, добави Фрай.

Deirdre Bardolf е публицист за метода на живот с Fox News Digital.